Poke bowl (saumon, avocat & mangue – IG bas)

Direction Hawaï aujourd’hui avec ce bol aux saveurs exotiques ! Complet et équilibré, joli et gourmand, adaptable selon votre goût et les saisons, ce poke bowl vous régalera par sa fraîcheur tout en restant un choix sain et raisonnable, puisque IG bas !

Ça y est, l’Été est enfin là et promet déjà de belles journées ensoleillées ! Avec le thermomètre qui commence dangereusement à grimper, exit le four… rien de mieux que des salades, des crudités et des fruits frais pour se rafraîchir !

Le midi, d’ailleurs, j’opte très souvent pour une salade composée et pour changer des classiques, je vous propose (enfin!) de découvrir ma recette de poke bowl ! (ouiii je sais, je vous en parle 3000 ans après tout le monde hehe)

Tiens d’ailleurs, connaissez-vous le poke bowl (prononcé “pokaï”) ? Ce chouchou des amateurs de “healthy food”, aux quatre coins du monde, nous arrive tout droit d’Hawaï ! La recette originale est composée de dés de thon cru, marinés dans de la sauce soja, et servis avec du riz et des crudités. Le tout évidemment dans un bol !

Pour agrémenter ce plat, on ajoute souvent de l’avocat, mais aussi des fruits, comme la mangue ou l’ananas, et des crudités (carotte râpée, concombre, pousses de soja…).

Ce plat est un mix entre le chirachi japonais (poisson cru nature servi avec du riz et parfois avec des crudités) et le ceviche d’Amérique latine (un plat de poisson cru mariné cette fois), deux plats que j’aime immensément également… 😀

En bref, pour moi le poke bowl c’est la vie ! J’adore le poisson cru mariné (extra-frais bien sûr) et finalement, vous pouvez y mettre ce que vous voulez, selon vos goûts ! C’est une salade complète au poisson cru mariné.

Dernier détail : pour la sauce, certains se contentent de la marinade du poisson. Moi j’ai une préférence pour cette suggestion de sauce au wasabi proposée par Ella, auteure du livre de recettes IG bas “Megalow Food” (mais aussi du blog qui porte le même nom) ! Je vous invite à tester, ça donne du peps à la recette 🙂

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Poke bowl saumon mariné, avocat et mangue

Complet et équilibré, joli et gourmand, adaptable selon les goûts et les saisons, ce poke bowl vous régalera par sa fraîcheur et son indice glyémique bas !

Temps de préparation30 min

Type de plat: Salade

Cuisine: Américaine

Nombre de personnes: 2 personnes

Recette de: Lumir | Voyage Gourmand

Ingrédients

• 150 g de pavé de saumon extra-frais, sans la peau (ou thon frais)
• 125 g de riz complet
• 1 avocat
• 1/2 concombre
• 1/2 mangue
• 2 poignées de pousses de soja
• 2 poignées de pousses d'épinard (facultatif)
• un peu de jus de citron
• feuilles de coriandre et menthe ciselées
• 1/2 oignon rouge finement ciselé (facultatif)

Pour la marinade

• 1 c. à soupe de sauce soja salée
• 1 c. à soupe de sauce soja sucrée
• le jus d'1/2 citron vert
• 1 c. à café de graines de sésame
• 1/2 cm de gingembre frais râpé
• Quelques lamelles d'oignon rouge finement tranché

Pour la sauce wasabi selon Ella du blog "Megalowfood"

• 2 c. à soupe de crème soja cuisine
• 1 c. à café de pâte de wasabi (attention ça pique!)
• 2 pincées de sel

Préparation

• Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol.
• Coupez le saumon (ou thon) en cubes et faites les mariner dans la sauce avec quelques lamelles d'oignon rouge (optionnel). Réservez au frais.
• Faites cuire le riz complet dans un grand volume d'eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur votre paquet (ou au rice-cooker… encore meilleur!). Laissez refroidir.
• Pendant ce temps, occupez vous de la garniture :

  – Rincez puis égouttez les pousses de soja et les pousses de d'épinard.

  – Lavez, épépinez puis coupez le concombre en cubes.

  – Epluchez la mangue et détaillez-la en cubes.

  – Coupez l'avocat en lamelles ou en cubes.

  – Ciselez vos herbes aromatiques.

  – Mélangez tous les ingrédients de la sauce wasabi (optionnel).

  Réservez le tout au frais si le riz a encore besoin de refroidir.
• Au moment de servir, dressez dans un grand bol le riz complet. Puis disposez les dés de poisson mariné, la mangue, l'avocat, le concombre, les pousses de soja, les pousses d'épinard.

  Arrossez de la marinade, et parsemez d'herbes ciselées, de graines de sésame. Ajoutez un peu de sauce au wasabi selon vos goûts et régalez-vous !

Astuces

Pour changer du riz complet, vous pouvez utiliser de l’orge mondé (et non perlé ;-)) qui a le mérite d’être IG bas également. Veillez juste à anticiper sa cuisson (car elle est assez longue, en moyenne 1h, si vous ne l’achetez pas précuit).