Poké au saumon, mangue et avocat (IG bas)

Direction Hawaï, avec ce bol aux saveurs exotiques, composé de saumon frais mariné, de riz complet, de crudités, mangue, avocat et d’une petite sauce relevée au wasabi ! Frais et coloré, le poke bowl au saumon, mangue et avocat fait maison est riche en protéines et constitue un repas rapide et facile à préparer, adaptable selon votre goût et les saisons. Il vous régalera par sa fraîcheur tout en restant un choix sain, puisque IG bas.

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L’Été est enfin arrivé, apportant avec lui de magnifiques journées ensoleillées ! Avec les températures qui grimpent dangereusement, c’est le moment de délaisser son four pour des plats plus frais et légers, sans cuisson.

Durant la saison estivale, pour le lunch ou le souper, je privilégie souvent les salades composées. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir ma fameuse recette de poke bowl au saumon, mangue et avocat, qui n’a rien à envier à ceux des restaus à emporter !

Le « poke bowl », c’est quoi ?

Imaginez un bol coloré et appétissant, généreusement garni de morceaux de poisson frais et agrémenté d’une multitude d’ingrédients savoureux. D’origine hawaïenne, le poke bowl (prononcé « pokaï ») – ou bol poké – est une salade de poisson cru mariné, le plus souvent faite avec du thon.

Aujourd’hui servi à la californienne, c’est-à-dire, dans un bol et accompagné de riz à sushi, de crudités et parfois de fruits, cela lui donne des allures de sushis déconstruit.

Authentique et équilibré, le poke bowl peut se décliner à tous les goûts et est rapidement devenu le chouchou des amateurs de cuisine saine et gourmande.

La salade qui fait voyager

Marqué par de nombreuses influences, ce plat emblématique d’Hawaï est un savoureux mélange entre le chirashi japonais, qui consiste en du poisson cru nature servi avec du riz et parfois des crudités, et le ceviche d’Amérique latine, un plat de poisson cru mariné.

J’adore le poisson cru mariné (choisissez-le extra frais, bien évidemment) et ce qui est formidable avec cette recette, c’est que vous pouvez y ajouter tous vos ingrédients préférés selon vos goûts !

Les ingrédients

• Le riz : dans cette recette de poke bowl au saumon, mangue et avocat, j’ai choisi d’apporter une touche santé en remplaçant le traditionnel riz à sushi vinaigré et sucré par du riz basmati complet, qui possède l’indice glycémique (IG) le plus bas parmi tous les types de riz, avec un IG de 50. Pour une alternative encore plus faible en IG, vous pouvez également opter pour du quinoa, qui présente un IG de 35, tout en offrant une saveur tout aussi exquise !
• La garniture : En fonction de la saison, laissez libre cours à votre créativité pour composer votre bol : du saumon frais (ou thon frais) mariné, quelques morceaux ou tranches d’avocat, une sélection de crudités alléchantes (pousses de soja, concombre, pousses de salade, radis, edamames, carottes râpées…), et enfin, pour une touche sucrée-salée irrésistible, n’oubliez pas d’ajouter quelques dés de mangue fraîche.
• La sauce : certains préfèrent se contenter de la marinade du poisson en guise de sauce, mais personnellement, j’ai un faible pour la sauce au wasabi d’Ella, auteure du livre de recettes Megalow Food (et également du blog portant le même nom). Cette sauce vient sublimer le poke bowl en lui apportant une touche de piquant.