Quiche printanière aux asperges, fèves, petits pois et émietté de maquereau (IG bas)

Hello les gourmands ! On commence cette semaine avec une quiche printanière aux asperges vertes, fèves et petits pois, avec en option du maquereau émietté, ce qui en fait une tarte complète, équilibrée et très gourmande !

C’était une de mes premières quiches « IG bas » depuis le début de mon rééquilibrage alimentaire. Et très franchement je ne pensais pas que j’allais autant aimer changer mes habitudes en cuisine. Pour moi, quiche a toujours rimé avec pâte brisée maison au beurre et à la farine blanche. Vous me dites si je vous agace à toujours parler bien être et nourriture saine ?

C’est une recette de Bénédicte, du blog Fais moi croquer, qui m’a inspiré cette tarte. Je voulais absolument tester sa recette de pâte à la farine d’épeautre et huile d’olive. Et je vous recommande vraiment cette recette healthy en alternative à la pâte brisée habituelle au beurre ! Je ne sais pas si c’est la réalité ou juste une impression, mais cette pâte est plus rassasiante et du coup une part de quiche accompagnée de salade est largement suffisante. La pâte est qui plus est délicieuse… sinon je ne vous la recommanderai pas ! 🙂

Comme Bénédicte le dit elle-même, la farine d’épeautre contient du gluten mais il reste plus digeste que le blé et surtout, son IG est plus bas qu’une farine de blé même intégrale, puisqu’il affiche un IG de 45. L’essayer, c’est l’adopter ! Son goût de farine ancienne donnera de l’originalité à toutes vos réalisations. Elle a également beaucoup plus d’atouts nutritionnels que son amie la farine blanche 😉

Aussi, rien ne nous empêche de déguster une noisette de beurre cru sur une tartine, en revanche il est meilleur de privilégier les graisses d’origine végétale, surtout pour la cuisson. Donc remplacer le beurre par de l’huile d’olive ici m’a paru logique également. Je vous invite d’ailleurs à consulter le blog de Bénédicte qui regorge d’infos de ce genre et de recettes veggies ultra gourmandes 🙂

Vous pourrez déguster cette quiche accompagnée d’une petite salade.

J’y ai mis deux petites boîtes d’émietté de maquereau aux herbes et au citron de Menton La Belle Iloise qui m’avaient été offertes par la marque – en plus c’est la marque de conserves de poisson que je préfère, en bonne bretonne que je suis… ♡

Mais cela reste une option. Sans maquereau cela sera une quiche végétarienne – ou alors vous pouvez très bien remplacer le maquereau par du thon.

Une quiche gourmande, équilibrée et complète sur le plan nutritionnel !

Quiche printanière aux asperges, fèves et petits pois et émietté de maquereau

Une quiche ensoleillée aux légumes verts !

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Temps de préparation:20 minutes min

Temps de cuisson:30 minutes min

Temps total:50 minutes min

Portions: 8

Auteur: Lumir | Voyage Gourmand

Ingrédients

Pour la pâte

• à préparer au minimum 2h à l'avance
• 260 g de farine d’épeautre T110
• 1/2 sachet de levure
• Entre 100 et 150 ml d’eau
• 50 ml d’huile d’olive vierge
• Quelques herbes de provence
• 1 pincée de sel

Pour la garniture

• 1/2 bottes d’asperges vertes bio
• 200 g de petits pois frais écossés ou à défaut, surgelés
• 100 g de fèves pelées fraîches ou à défaut, surgelées
• 4 oeufs
• 20 cl de soja cuisine ou amande cuisine
• 2 petites boîtes d'émietté de maquereau aux herbes et citron de Menton La Belle Iloise
• Sel et poivre
• Herbes fraîches en option : ciboulette persil plat, etc.

Étapes

Préparez la pâte

• Au robot muni d'un crochet pour pétrir ou à la main, pétrissez la farine avec l'eau (ajoutée petit à petit) et le sel. Puis ajoutez petit à petit l'huile d'olive et enfin les herbes de provence. La boule de pâte ne doit plus coller.
• Ajustez si besoin avec soit un peu plus d’eau ou de farine.
• Recouvrez votre bol de robot ou votre saladier d'un torchon propre et sec et laissez reposer la pâte pendant au moins 2 heures (jusqu'à une nuit complète) à température ambiante. La pâte va encore mieux lever dans un four légèrement préchauffé et éteint.

Préparez votre appareil

• Une fois que la pâte a reposé, étalez-la à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et disposez la dans un moule à tarte. Vous pouvez la faire cuire à blanc recouverte de papier cuisson et de haricots blancs ou de billes de cuisson, pendant 10 minutes à 160°C (je ne l'ai pas fait et le résultat était tout aussi bien).
• Pendant ce temps, préparez vos légumes. Écossez les petits pois, les fèves et épluchez les asperges vertes (coupez les pieds des asperges s'ils sont durs et filandreux).
• Faites cuire chaque légume séparément (à la vapeur ou à l'eau bouillante salée) pendant une dizaine de minutes chacun.
• Si vos fèves étaient fraîches, n'oubliez pas de les peler, elles seront plus digestes.
• Passez les légumes sous l’eau froide immédiatement à la fin de leur cuisson pour qu’ils gardent leur belle couleur verte ! Égouttez les bien.
• Puis dans un second temps, battez les oeufs dans un saladier avec la crème de soja. En option, ajoutez le maquereau émietté. Salez et poivrez puis ajoutez-y les fèves et les petits pois.
• Versez ensuite la préparation sur le fond de la tarte. Disposez les asperges en étoile puis enfournez pour 30 minutes de cuisson à 180°C (durée de cuisson à ajuster selon votre four).

Notes

Une quiche à déguster tiède accompagnée d’une salade verte.

Adapted from d'une recette de Bénédicte, du blog "Fais moi croquer"