Spaghettis à la bolognaise végétale (IG bas & vegan)

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La semaine dernière, j’ai testé ma super recette de sauce bolognaise en version végétarienne avec des spaghettis d’épeautre et le résultat a été très convaincant, pour ne pas dire bluffant !

Marie, ma diététicienne Powerdiet, m’avait mise au défi de cuisiner les protéines de soja texturées, une alternative à la viande hachée dans les farces, plats et sauces. Je rêvais justement depuis longtemps de manger des lasagnes ou des spaghettis en sauce (parce que les pâtes c’est la vie !), mais le tout sans viande.

Alors évidement, j’aurais pu tout simplement cuisiner des légumes façon bolognaise, mais j’avais très envie de tester ces fameuses protéines de soja texturées, qui ont l’avantage d’apporter aussi la part de protéines indispensables à chaque repas équilibré.

Les protéines de soja texturées, c’est quoi ?

Je n’en avais pour tout vous dire jamais entendu parler et vous me connaissez, je suis curieuse en cuisine, j’ai donc voulu tester !

Les protéines de soja texturées (PST de leur petit nom) sont tout simplement des protéines alimentaires, fabriquées à partir de farine de soja. Leur aspect déshydraté vient du fait que l’huile contenue dans le soja en a été totalement extraite. Il existe aussi des PST à base d’avoine ou de pois, mais celles-là je ne les ai pas vues.

Les protéines de soja remplacent parfaitement la viande hâchée dans les plats qui traditionnellement en contiennent (on les retrouve en magasins bio, en petits ou gros morceaux, afin de répondre aux besoins de chaque recette).

Personnellement, j’ai choisi des protéines de soja « petits » de la marque Markal (soja bio français et sans OGM) et cela ressemble à ça.

Et ça se prépare comment ?

Les protéines de soja texturées se réhydratent avant de les cuisiner. Après une quinzaine de minutes dans de l’eau chaude, elles doublent voir triplent de volume. Une fois égouttées (et même légèrement pressées pour en extraire le plus possible l’eau), elles sont prêtes à être assaisonnées et cuisinées.

Et leur goût, vous allez me demander ? Et bien elles n’en n’ont pas vraiment ! Pour leur donner un peu de saveur, il est possible de les réhydrater avec un bouillon chaud de légumes ou alors de rajouter un peu de sauce soja ou tamari au liquide de trempage. Côté texture, c’est très tendre.

L’avantage est qu’elles vont prendre le goût du plat que vous cuisinez. Et ça tombe bien car là je faisais une sauce bolognaise et j’avais prévu de laisser le tout mijoter une bonne quarantaine de minutes ! Je peux vous dire qu’en goût et en texture, cela ressemblait à de la viande à s’y méprendre !

Est-ce que c’est bon pour la santé ?

Evidemment, j’ai fait mes petites recherches pour connaître la valeur nutritionnelle de ces protéines de soja.

Les protéines de soja texturées sont riches, comme leur nom l’indique, en protéines (100 g de PST contient 50 g de protéines végétales). Elles constituent donc un substitut idéal à la viande.

Si elles sont également peu caloriques et moins riches en lipides que la viande (ce qui en fait un aliment anti-cholestérol), elles sont toutefois pauvres en vitamines et en minéraux, d’où l’intérêt de les associer à d’autres ingrédients et de les cuisiner, avec des légumes et des céréales ou des légumineuses par exemple.

La recette !

Comme je vous le disais, j’ai adapté ma recette inimitable de sauce bolognaise en version végé (pour les intéressés je peux aussi vous la donner en version non-végé 😉 ).

En tout et pour tout, il vous faudra 20 minutes pour préparer vos ingrédients et laver, éplucher, couper en dés les légumes (car oui, ça prend quand même du temps de faire tout ça)… et ensuite il ne vous restera plus qu’à oublier votre sauce pendant 45 minutes sur feu doux, le temps qu’elle mijote tranquillement (accessoirement, c’est le temps qu’il vous faudra pour ranger votre cuisine entre temps, préparer les spaghettis et surtout déguster un petit verre de vin !).