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Couscous léger au poulet et épeautre de Marie Chioca (IG bas)

25 mai 2016 · Dans: Cuisine du monde, Indice Glycémique bas (IG bas), Plats

Aller à la recette Imprimer la recette
Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Hello les gourmands ! Me revoilà après une semaine intense passée en Bretagne, où il a fait un temps radieux. 

La recette de couscous léger que je vous propose aujourd’hui est issue d’un livre de Marie Chioca, auteure culinaire et également auteure du blog Saines Gourmandises. Ses recettes sont toutes à index glycémique bas ou modéré et sont surtout dé-li-cieuses ! Très franchement, je ne sais pas comment j’ai pu passer à côté de Marie Chioca depuis toutes ces années. Vraiment, foncez découvrir ses livres si vous ne connaissez pas déjà ! 

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Vous n’êtes pas sans savoir que j’ai entrepris il y a plus d’un mois déjà un rééquilibrage alimentaire basé sur l’IG des aliments, le but étant d’éviter tous les aliments à IG élevé pour privilégier ceux à IG bas et modéré, mais aussi d’éviter les sucres raffinés et tous les produits transformés. Je vous en parle quasiment à chaque article 😀

Je me fais plaisir très souvent en cuisinant de bons petits plats « IG bas » (et même des desserts !) qui ne freinent en rien ma perte de poids, puisque le rééquilibrage porte ses fruits !

Au tout début, je me suis penchée sur une question, celle de savoir comment je pourrais « mieux » cuisiner ? Et c’est ainsi que je suis arrivée sur le blog de Saines Gourmandises et que j’ai découvert la cuisine de Marie Chioca… Terriblement gourmande tout en étant IG bas ! Séduite, j’ai testé… et j’ai adoré !

J’ai donc franchi le pas et je me suis procuré le livre La cuisine de la minceur durable aux éditions Terre Vivante.

Le livre a été réalisé en collaboration avec Brigitte Fichaux, une diététicienne spécialiste du régime IG, qui livre en préface ses secrets de l’alimentation parfaite pour mincir durablement (ou surtout pour arriver à maintenir son poids sur le long terme). Le livre contient ensuite 90 recettes faciles, saines et gourmandes, classées selon les moments de la journée (petit-déjeuner, repas du midi, collations sucrées, repas du soir et desserts). Ce livre est une vraie révélation pour moi ! Je découvre une cuisine créative, healthy et savoureuse, rapide et facile à réaliser, qui me change de mes habitudes en cuisine. Le combo gagnant ! 😉 

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Sans plus tarder je vous livre la recette de ce couscous au poulet et semoule complète d’épeautre. Quand on pense couscous, en général on pense grande tablée et beaucoup d’heures de préparation… Or, avec cette recette vous réaliserez un succulent couscous pour quatre en un rien de temps et qui sera, en outre, un must en matière d’équlibre alimentaire 🙂 J’ai vraiment été bluffée, un vrai régal ce couscous ! De quoi se faire plaisir tout en surveillant sa glycémie 😉 

* Je précise que j’ai réalisé le couscous sans agneau car je ne mange que très rarement de la viande… Ce que vous pouvez faire également et cela ne changera en rien le gout. J’ai de ce fait cuisiné non pas deux cuisses mais quatre cuisses de poulet. 

Couscous léger et facile de Marie Chioca

4.25 de 4 évaluations
Un succulent couscous facile et rapide à réaliser, avec un IG bas !
Imprimer la recette Pin Recipe
Portions: 4

Ingrédients

  • 4 cuisses de poulet
  • 2 oignons
  • 2 poivrons rouges
  • 2 carottes  orange ou violettes
  • 2 panais
  • 2 courgettes
  • 2 navets
  • 1 petite boîte de pois chiches
  • 1 grosse boîte de tomates pelées au jus
  • 4 gousses d'ail
  • 1 feuille de laurier
  • 300 g de semoule complète d'épeautre
  • 6 CS d'huile d'olive
  • Sel poivre, un peu de piment
  • Epices à couscous facultatif

Instructions

Cuisson du poulet

  • Retirez la peau des cuisses de poulet et recoupez-les en deux à la jointure, de façon à obtenir 8 morceaux de poulet.
  • Dans une cocotte, ou à défaut un faitout, faites revenir les oignons émincés dans 4 CS d'huile d'olive avec le poulet jusqu'à l'obtention d'une appétissante coloration des sucs. Salez, poivrez.
  • Ajoutez les poivrons taillés en lanières, les carottes, panais, courgettes détaillées en tranches épaisses, les pavés coupés en quatre, les gousses d'ail en chemin et les tomates pelées.
  • Salez, ajoutez le laurier, mélangez, posez un couvercle et faites mijoter 25 minutes, en ajoutant les pois chiches bien rincés et égouttés quelques minutes avant la fin de la cuisson.

Pendant ce temps, préparez la semoule de couscous

  • Portez à ébullition le meme volume d'eau salée que celui du couscous. Dès que l'eau bout, jetez le couscous en pluie, ajoutez 2 CS d'huile d'olive, posez un couvercle et laissez gonfler 5 minutes. Aérez ensuite la semoule à la fourchette.
  • Au moment de servir, versez le jus de cuisson dans un bol, ajoutez un peu de piment et éventuellement d'autres épices au choix. Servez la viande et les légumes avec la semoule, en laissant à disposition la sauce épicée pour assaisonner le tout.

Notes

Retrouvez sur le blog de Marie Chioca 4 autres recettes minceur durable issues de son livre : cliquez ici
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Catégories : Cuisine du monde, Indice Glycémique bas (IG bas), Plats · Mots-Clés : Couscous, Hiver, IG bas, Légumes, Marie Chioca, Viandes, Volaille

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Reader Interactions

Comments

  1. LadyMilonguera says

    25 mai 2016 at 14 h 05 min

    Il est bien appétissant ce couscous !
    LadyMilonguera Articles récents…Salade printanière aux fraises et poulet

    Répondre
  2. Lola says

    25 mai 2016 at 14 h 22 min

    Hello Lumir,
    Intéressant ces histoires d’IG bas, je ne connaissais pas.
    Cela me fait penser à un film que j’ai vu et qui m’a passionnée, j’en fais la pub autour de moi, c’est That Sugar Movie. Sur les méfaits du sucre, super intéressant !
    Sinon as tu regardé la série Netflix « Cooked » ? J’ai bien aimé.
    à bientôt
    Lola

    Répondre
  3. Anonyme says

    26 décembre 2017 at 20 h 28 min

    Mais l eau pour la cuisson du couscous ??
    Oubliée ?

    Répondre
    • Lumir says

      27 décembre 2017 at 22 h 02 min

      La phrase « Portez à ébullition le meme volume d’eau salée que celui du couscous. » est bien présente dans la recette.
      Comme la recette prévoit 300g de semoule complète d’épeautre, il vous faut donc 300g d’eau salée 😉

      Donc l’eau n’a pas été oubliée!
      Bonne soirée 🙂

      Répondre
  4. Suzy says

    12 mars 2018 at 22 h 42 min

    Bonjour, tout d’abord cela m’à l’air très bon et j’adore ton blog mais je n’arrive pas à trouver l’IG de la semoule complète d’épeautre… le connais-tu précisément ?

    Répondre
    • Lumir says

      13 mars 2018 at 13 h 59 min

      Bonjour Suzy, tout d’abord fonce les yeux fermés, ce couscous est un vrai régal !
      Pour l’IG de la semoule complète d’épeautre, je penche pour 45 (comme le petit / grand épeautre ou comme le semoule complète).
      Ce qui est un excellent score 🙂

      Belle journée

      Répondre
  5. Laure says

    17 mars 2018 at 9 h 29 min

    Bonjour,

    Vous n’ajoutez pas d’eau avec les légumes et le poulet pour la cuisson ?

    Répondre
    • Lumir says

      17 mars 2018 at 11 h 20 min

      Bonjour Laure,
      Non pas besoin d’eau, l’ajout des tomates pelées et de leur jus suffit.
      Il faut veiller à laisser mijoter à feu très doux également.
      Belle journée

      Répondre
  6. Jan says

    8 octobre 2021 at 13 h 15 min

    C’est bon mais pas l’impression d’avoir mangé un couscous 🙂 Plutôt du poulet au légumes accompagné d’épeautre 🙂

    Répondre

Trackbacks

  1. Le point sur l'indice glycémique et le régime IG bas... Une alimentation qui fait du bien ! - Voyage Gourmand dit :
    9 septembre 2016 à 13 h 01 min

    […] Couscous facile et léger de Marie Chioca (IG bas) […]

    Répondre

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Les premiers flocons ❄️ Dans mon dernier pos Les premiers flocons ❄️ 

Dans mon dernier post sur Insta, on était encore en Automne à cueillir des pommes #oups 😅
Et bien je peux vous dire qu’entre temps on a fait un bond de saisons ! Les tuques, manteaux et bottes de neige sont de retour et la neige a depuis fait son apparition ❄️ Je parle d’apparition car la saison hivernale démarre de façon un peu lente - pour ne pas dire étrange. L’an passé il avait déjà beaucoup neigé à cette période alors que cette année les flocons se font un peu attendre 😏 
Mais dans tous les cas, qui dit neige dit retour de la fraîcheur hivernale et besoin d’une bonne dose de réconfort ❄️ 

Il est important de s’accorder des pauses pour souffler en cette fin d’année - que ce soit pour cuisiner, regarder une bonne série, bouquiner ou même préparer les fêtes 🎄Un sujet que je dois moi-même méditer pour l’année qui s’en vient 😄

Ma pause à moi en tous cas est gourmande, avec ce bundt cake tout doux à la vanille - ramenée de Tahiti (merci la famille 😍). 

Cela donne un gâteau très intense en goût (j’ai laissé la vanille infuser dans le sirop 24h 🤤) et super moelleux du côté texture, comme un petit nuage ☁️ Ça se goûte avec une tasse de bon chocolat chaud pour un moment tout doux, tout cozy 🥰 

Au passage, je l’ai présenté sur le cake stand @degrenne_na, que la marque m’a gentiment envoyé pour mes recettes - un présentoir classique et élégant que vous reverrez plus d’une fois tant je l’adore !! 

Et vous, vous faites quoi quand vous avez un moment de pause ? ☺️

#onmytable #thefeedfeedbaking #thefeedfeed #eeeeeats #bakinglove #vanilledetahiti #bundtcake #frommykitchen #recette #mtlfoodie #mtlfoodblog #degrenne #degrennena
CITROUILLE 🎃🍁 Le #NationalPumpkinDay, ou le CITROUILLE 🎃🍁

Le #NationalPumpkinDay, ou le prétexte parfait pour reposter quelques images de la cueillette du week-end dernier 🎃 C’était la première fois que j’allais dans un champ de citrouilles comme ça et j’ai adoré l’expérience !

La question est : creuser ou ne pas creuser ? Car je vous avoue que j’ai déjà plein de recettes en tête avec ma citrouille 😂

Et par chez vous, avez-vous des champs de citrouilles où vous pouvez faire de la cueillette comme ça ? 🍁

#pumpkin #pumpkinpicking #pumpkinseason #fallvibes #quebec #rougemont #rougemontquebec #canada #montreallife #pvtcanada #halloweek #halloweeniscoming
C A N A D A 🍁 Devinez quoi ? Cela fait 1 an qu C A N A D A 🍁

Devinez quoi ? Cela fait 1 an que je suis au Canada 🇨🇦 🥳 Et oui déjà… 1 an et 1 mois précisément même ! 

Aujourd’hui, je peux le dire avec certitude, j’adore vivre au Québec et j’espère que le futur me permettra d’y poser mes valises (et meubles maintenant haha) durablement 🤞🥲

Il y a encore bien du chemin à parcourir pour que ce rêve se concrétise (il faut être réaliste, c’est un projet qui demande beaucoup de patience et de détermination🤞) et j’ai encore tant à découvrir de ce beau pays, mais je sens que le meilleur reste à venir 😇 

#canada #quebec #immigrationcanada #expatlife #pvtcanada
• FALL IN LOVE 🍁 • Quelques clichés du Mo • FALL IN LOVE 🍁 •

Quelques clichés du Mont-Orford revêtu de ses plus belles couleurs mordorées 🍂

J’entame mon second Automne au Québec et contrairement à l’an passé, cette année nous pouvons librement admirer de près cet incroyable spectacle de la nature 🍁 
Je pense que je ne m’y habituerai jamais tant c’est beauuu 🧡🧡

#montorford #cantonsdelest #onlyincanada #fallleaves #autumnvibes #changeofseasons 
#quebec #canada #leaveschanging #winteriscoming #tourismequebec #pvtistes #pvtcanada
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Et je crois que je ne suis pas la seule à préférer l’Automne, n’est-ce pas ? 

📸 Enfin, rien de mieux pour moi qu’une tarte aux mirabelles pour dire au revoir à la saison estivale — photo non contractuelle d’une tarte parfaitement imparfaite mais qui régale, c’est l’essentiel 😋

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