Même le couscous est permis ! En voici un succulent... en version "IG bas" bien sûr !

Couscous léger au poulet et épeautre de Marie Chioca (IG bas)

de Lumir
9 commentaires
Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Hello les gourmands ! Me revoilà après une semaine intense passée en Bretagne, où il a fait un temps radieux. 

La recette de couscous léger que je vous propose aujourd’hui est issue d’un livre de Marie Chioca, auteure culinaire et également auteure du blog Saines Gourmandises. Ses recettes sont toutes à index glycémique bas ou modéré et sont surtout dé-li-cieuses ! Très franchement, je ne sais pas comment j’ai pu passer à côté de Marie Chioca depuis toutes ces années. Vraiment, foncez découvrir ses livres si vous ne connaissez pas déjà ! 

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Vous n’êtes pas sans savoir que j’ai entrepris il y a plus d’un mois déjà un rééquilibrage alimentaire basé sur l’IG des aliments, le but étant d’éviter tous les aliments à IG élevé pour privilégier ceux à IG bas et modéré, mais aussi d’éviter les sucres raffinés et tous les produits transformés. Je vous en parle quasiment à chaque article 😀

Je me fais plaisir très souvent en cuisinant de bons petits plats “IG bas” (et même des desserts !) qui ne freinent en rien ma perte de poids, puisque le rééquilibrage porte ses fruits !

Au tout début, je me suis penchée sur une question, celle de savoir comment je pourrais “mieux” cuisiner ? Et c’est ainsi que je suis arrivée sur le blog de Saines Gourmandises et que j’ai découvert la cuisine de Marie Chioca… Terriblement gourmande tout en étant IG bas ! Séduite, j’ai testé… et j’ai adoré !

J’ai donc franchi le pas et je me suis procuré le livre La cuisine de la minceur durable aux éditions Terre Vivante.

Le livre a été réalisé en collaboration avec Brigitte Fichaux, une diététicienne spécialiste du régime IG, qui livre en préface ses secrets de l’alimentation parfaite pour mincir durablement (ou surtout pour arriver à maintenir son poids sur le long terme). Le livre contient ensuite 90 recettes faciles, saines et gourmandes, classées selon les moments de la journée (petit-déjeuner, repas du midi, collations sucrées, repas du soir et desserts). Ce livre est une vraie révélation pour moi ! Je découvre une cuisine créative, healthy et savoureuse, rapide et facile à réaliser, qui me change de mes habitudes en cuisine. Le combo gagnant ! 😉 

Couscous léger et facile - IG bas | Voyage Gourmand

Sans plus tarder je vous livre la recette de ce couscous au poulet et semoule complète d’épeautre. Quand on pense couscous, en général on pense grande tablée et beaucoup d’heures de préparation… Or, avec cette recette vous réaliserez un succulent couscous pour quatre en un rien de temps et qui sera, en outre, un must en matière d’équlibre alimentaire 🙂 J’ai vraiment été bluffée, un vrai régal ce couscous ! De quoi se faire plaisir tout en surveillant sa glycémie 😉 

* Je précise que j’ai réalisé le couscous sans agneau car je ne mange que très rarement de la viande… Ce que vous pouvez faire également et cela ne changera en rien le gout. J’ai de ce fait cuisiné non pas deux cuisses mais quatre cuisses de poulet. 

Couscous léger et facile de Marie Chioca

Un succulent couscous facile et rapide à réaliser, avec un IG bas !
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Portions: 4

Ingrédients

  • 4 cuisses de poulet
  • 2 oignons
  • 2 poivrons rouges
  • 2 carottes  orange ou violettes
  • 2 panais
  • 2 courgettes
  • 2 navets
  • 1 petite boîte de pois chiches
  • 1 grosse boîte de tomates pelées au jus
  • 4 gousses d'ail
  • 1 feuille de laurier
  • 300 g de semoule complète d'épeautre
  • 6 CS d'huile d'olive
  • Sel poivre, un peu de piment
  • Epices à couscous facultatif

Instructions

Cuisson du poulet

  • Retirez la peau des cuisses de poulet et recoupez-les en deux à la jointure, de façon à obtenir 8 morceaux de poulet.
  • Dans une cocotte, ou à défaut un faitout, faites revenir les oignons émincés dans 4 CS d'huile d'olive avec le poulet jusqu'à l'obtention d'une appétissante coloration des sucs. Salez, poivrez.
  • Ajoutez les poivrons taillés en lanières, les carottes, panais, courgettes détaillées en tranches épaisses, les pavés coupés en quatre, les gousses d'ail en chemin et les tomates pelées.
  • Salez, ajoutez le laurier, mélangez, posez un couvercle et faites mijoter 25 minutes, en ajoutant les pois chiches bien rincés et égouttés quelques minutes avant la fin de la cuisson.

Pendant ce temps, préparez la semoule de couscous

  • Portez à ébullition le meme volume d'eau salée que celui du couscous. Dès que l'eau bout, jetez le couscous en pluie, ajoutez 2 CS d'huile d'olive, posez un couvercle et laissez gonfler 5 minutes. Aérez ensuite la semoule à la fourchette.
  • Au moment de servir, versez le jus de cuisson dans un bol, ajoutez un peu de piment et éventuellement d'autres épices au choix. Servez la viande et les légumes avec la semoule, en laissant à disposition la sauce épicée pour assaisonner le tout.

Notes

Retrouvez sur le blog de Marie Chioca 4 autres recettes minceur durable issues de son livre : cliquez ici
Vous avez réalisé cette recette ?Taggez @voyage.gourmand or utilisez le hashtag #voyagegourmandblog pour que je puisse voir et partager vos publications!
 

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9 commentaires

LadyMilonguera 25 mai 2016 - 14 h 05 min

Il est bien appétissant ce couscous !
LadyMilonguera Articles récents…Salade printanière aux fraises et poulet

Répondre
Lola 25 mai 2016 - 14 h 22 min

Hello Lumir,
Intéressant ces histoires d’IG bas, je ne connaissais pas.
Cela me fait penser à un film que j’ai vu et qui m’a passionnée, j’en fais la pub autour de moi, c’est That Sugar Movie. Sur les méfaits du sucre, super intéressant !
Sinon as tu regardé la série Netflix “Cooked” ? J’ai bien aimé.
à bientôt
Lola

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Le point sur l'indice glycémique et le régime IG bas... Une alimentation qui fait du bien ! - Voyage Gourmand 9 septembre 2016 - 13 h 01 min

[…] Couscous facile et léger de Marie Chioca (IG bas) […]

Répondre
Anonyme 26 décembre 2017 - 20 h 28 min

Mais l eau pour la cuisson du couscous ??
Oubliée ?

Répondre
Lumir 27 décembre 2017 - 22 h 02 min

La phrase “Portez à ébullition le meme volume d’eau salée que celui du couscous.” est bien présente dans la recette.
Comme la recette prévoit 300g de semoule complète d’épeautre, il vous faut donc 300g d’eau salée 😉

Donc l’eau n’a pas été oubliée!
Bonne soirée 🙂

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Suzy 12 mars 2018 - 22 h 42 min

Bonjour, tout d’abord cela m’à l’air très bon et j’adore ton blog mais je n’arrive pas à trouver l’IG de la semoule complète d’épeautre… le connais-tu précisément ?

Répondre
Lumir 13 mars 2018 - 13 h 59 min

Bonjour Suzy, tout d’abord fonce les yeux fermés, ce couscous est un vrai régal !
Pour l’IG de la semoule complète d’épeautre, je penche pour 45 (comme le petit / grand épeautre ou comme le semoule complète).
Ce qui est un excellent score 🙂

Belle journée

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Laure 17 mars 2018 - 9 h 29 min

Bonjour,

Vous n’ajoutez pas d’eau avec les légumes et le poulet pour la cuisson ?

Répondre
Lumir 17 mars 2018 - 11 h 20 min

Bonjour Laure,
Non pas besoin d’eau, l’ajout des tomates pelées et de leur jus suffit.
Il faut veiller à laisser mijoter à feu très doux également.
Belle journée

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