Falafels et petite sauce d’inspiration libanaise au tahin

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C’est en faisant ces falafels cette semaine que je me suis rendue compte que je n’avais jamais partagé ma recette sur le blog. Pourtant, elle fait partie de celles que je fais, encore et encore, sans jamais m’en lasser ! Une recette 100% végétale pour se faire plaisir sans tomber dans les excès 🙂 

Les falafels font partie de la cuisine traditionnelle du Proche-Orient et comme pour toutes spécialités traditionnelles, il existe une multitude de recettes… Dur de s’y retrouver !

De mon côté, je recherchais une recette plus « saine » de falafels depuis quelques temps. J’avais déjà mangé des falafels auparavant et même si j’avais vraiment apprécié, j’avais tout de même trouvé ça très gras et plutôt indigeste, surtout pour un repas du soir. 

Ce qui est en soi assez dommage, puisque les pois chiches ont vraiment des avantages non négligéables : riches en protéines végétales, en calcium, en vitamines et en minéraux…tout en étant pauvre en matières grasses et sans cholestérol. D’ailleurs, le tahin aussi a des bienfaits reconnus (il s’agit de la purée de sésame qui entre dans la composition des falafels mais aussi du houmous par exemple). L’atout nutritionnel de la graine de sésame est reconnu, puisque cette graine est notamment riche en acides gras insaturés, en antioxydants, en vitamines et minéraux.

Le mieux est donc d’éviter la friture pour profiter de tous ces bienfaits nutritionnels ! 😉 

Puis finalement, je suis tombée un peu par hasard sur une version plus saine en feuilletant le livre Cuisiner sans lait de Marie Chioca (que je ne présente plus 😉 !). 

– Entre parenthèses – Un livre que je me suis offert il y a quelque temps et qui m’a d’ailleurs beaucoup aidé dans ma transition vers les laits végétaux et crèmes ou yaourts à base de soja. Une mine de recette vraiment simples et rapides à réaliser, et surtout riches en calcium. 

Donc quand je parle de « ma » recette, je parle finalement de la recette de Marie dont je m’inspire. Cette recette fut une véritable révélation ! Exactement ce que je recherchais ! Depuis je l’ai déclinée en ajoutant des épices (cumin, coriandre) et ajoutant même de la patate douce à la préparation… 

En tous cas, ces falafels là, je ne les « aime » pas, je les ADORE !! Ils sont délicieux, tellement savoureux et la petite sauce qui les accompagne au tahin et au yaourt de soja est juste divine ! 

Alors oui… Ils sont sans doute moins croustillants que s’ils étaient cuits dans un bain d’huile… Mais ils sont plus sains et peuvent constituer un repas végétarien équilibré pour le soir 🙂 Et ça j’achète (comme dirait l’autre 😉 !). D’ailleurs si vous suivez un régime alimentaire basé sur les IG bas… cela peut vous donner une idée de plat du soir, facile et très rapide à réaliser qui plus est :). 

Petites précisions sur les pois chiches

Vous pouvez réaliser cette recette avec des pois chiches en conserve – dans ce cas gardez le jus et réalisez une mousse au chocolat avec ! Cette option est un vrai gain de temps ! Mais je vous conseille de retirer les petits peaux de chaque pois chiche – oui c’est un travail minutieux et un peu long mais la recette n’en sera que meilleure et plus digeste. 

Si vous utilisez des pois chiches secs et donc cuits « maison », préparez les à l’avance. Le goût est meilleur est selon moi et l’avantage est qu’ils sont plus fermes et moins gorgés de liquide que ceux en boîte, ce qui fait que le mélange pour vos falafels sera plus ferme et plus maniable.

Pour le mode d’emploi pour la cuisson des légumes secs, c’est très simple : les faire tremper dans de l’eau froide pendant 12h (soit toute une nuit). Egoutter puis faire cuire dans une casserole avec 5 fois leur volume d’eau pendant 1h à 1h30 environ. C’est assez long donc cela dépendra du temps que vous avez devant vous pour réaliser cette recette de falafels 🙂 .

Enfin, j’utilise essentiellement des pois chiches achetés en magasin bio, mais récemment la marque Vivien Paille m’a fait parvenir les pois chiches gros de leur gamme « Sélection » et j’en ai été très satisfaite. Donc un grand merci à la marque pour cette découverte 😉 

Voilà vous savez tout sur ces falafels… maintenant place à la recette ! 

Je vous dis à très bientôt pour la suite de mes aventures en Ardèche… Belle fin de semaine !

Falafels et leur sauce au tahin et yaourt

4 de 1 évaluation

Un incontournable de la cuisine du Proche-Orient ! Ici en version « saine » et gourmande.

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Temps de préparation:15 minutes min

Temps de cuisson:20 minutes min

Temps total:35 minutes min

Servings: 4

Ingrédients

Pour 20 falafels environ

• 500 g de pois chiches déjà cuits ou en bocal
• 80 g de persil plat sans les grosses tiges
• 50 g de tahin
• 25 g de farine d’épeautre ou de blé (blutage au choix)
• 30 ml de jus de citron (soit environ le jus d’un demi-citron)
• 1 gousse d’ail
• 5 g de sel fin
• Poivre du moulin
• Huile d’olive pour la cuisson

Sauce pour accompagner

• 2 yaourts de soja bio
• 2 CS de tahin
• Le jus d’un citron
• Un peu de piment ou d’herbes ciselées selon vos goûts

Étapes

• Préchauffez votre four à 240°C (en chaleur tournante si possible).
• Dans le bol d’un robot, mixez bien finement le persil avec le sel, le poivre, la gousse d’ail, le tahin et le jus de citron.
• Ajoutez les pois chiches et la farine puis mixer par brèves impulsions afin de garder des petits morceaux de pois chiches (mieux vaut ne pas trop les mettre en bouillie lisse, sinon la préparation sera trop souple et il sera difficile de former les falafels).
• Façonnez entre les mains une vingtaine de boules de 35 g environ, puis déposez les sur une plaque de cuisson préalablement chemisée de papier et généreusement huilée.
• Huilez ensuite le dessus des falafels au pinceau puis enfournez pour 15 à 20 minutes de cuisson (tout dépend des fours, il faut bien surveiller). Les falafels sont prêts lorsqu’ils sont bien dorés.
• Pour un repas végétarien équilibré, servez avec une salade et éventuellement avec une portion de céréales en plus (le midi) comme du riz ou du couscous complet. Accompagnez vos falafels de la petite sauce ci-dessous !

Pour la sauce

• Mélangez les 2 yaourts de soja avec 2 c. à soupe de tahin, une petite gousse d’ail pressée, le jus d’un citron (mon conseil est d’ajouter progressivement le citron), une pincée de sel et une pincée de poivre.
• Vous pouvez aussi ajouter un peu de piment ou des herbes (persil, ciboulette, coriandre, basilic…) finement ciselées.
• C’est LA sauce qu’il vous faut pour accompagner des falafels, inspirée de la cuisine libanaise.